Jdi na obsah Jdi na menu
 


vyrob si vlastny jedalnicek

Chutne a zdravo, každý deň
 
S najväčšou pravdepodobnosťou ste práve otvorili najdôležitejší odklik tejto stránky. Nepochybujeme o tom, že to s diétou myslíte vážne. www.zdravoachutne.sk to myslí vážne s vami a tak pre vás pripravilo niekoľko konkrétnych návrhov, ako začať. Majte na pamäti dve dôležité veci:

1. Podľa všetkých prieskumov, ktoré sledujú manažment váhy dlhodobo, sú pri chudnutí úspešnejší tí jedinci, ktorí nedržia klasickú diétu, t.j. prísne obmedzenie a režim počas nejakého obdobia a potom sa vrátia k svojmu zaužívanému „štýlu", ktorý ich k nadváhe či obezite priviedol, ale tí, pre ktorých sa zmena stravovania stane novým životným štýlom. Znamená to, že niektoré alternatívy menej zdravých či vysoko kalorických potravín by vo vašom jedálničku mali zostať natrvalo. Pamätajte, pre vás i vašu diétu platí, že by ste mali byť pozitívni a preto neexistujú žiadne „zlé" potraviny. Dôležitá je však miera a skladba vášho jedálnička.

2. Druhé dôležité pravidlo znie: pestrosť, skvelá chuť, zmena. V jazyku www.zdravoachutne.sk to znamená, že energetickú hodnotu svojho jedálnička môžete upraviť, povedzme o 1000 kJ (240 kcal) nahor či nadol. Zmeniť môžete aj veľkosť jednotlivých porcií, no pravidelnosť chodov by mala zostať zachovaná. Môžete obmieňať jednotlivé potraviny. Namiesto kuracieho rezňa si môžete dopriať menší bravčový alebo väčší kus ryby. Namiesto chleba môžete použiť grahamové pečivo, pšeničné chlebíky alebo knäckebrot, namiesto jogurtu môžete použiť nízkotučný tvaroh, cmar, postrúhané ovocie, namiesto zemiakov môžete použiť kukuričnú kašu alebo cestoviny...

Dobrá rada od www.zdravoachutne.sk: dbajte na to, aby každé jedlo bolo správne a výrazne ochutené, aby dobré voňalo, vyzeralo, skrátka, aby bolo chutné a dobré. Väčšími novými pomocníkmi budú citrón, korenie, med, balzamikový ocot a bylinky. Pre väčšinu z vás bude nové jedlo i nové jedenie príjemným prekvapením. Ďalšia skvelá správa: pri troche premýšľania, počítania a šikovnosti a dostatku zeleniny a ovocia sa čoskoro naučíte vpašovať do svojho jedálnička i adekvátne množstvo svojich obľúbených dobrôt. Frekvencia „odmeňovania sa" samozrejme závisí od plánovaného úbytku hmotnosti, pohybovej aktivity i zdravotných dôvodov, ktoré vás k zdravšiemu a racionálnejšiemu stravovaniu priviedli.

P.S.
Pozor na prípravu potravín, resp. ich spracovanie. Viac informácií nájdete v odklikoch Moderná kuchyňa, Recepty a Ako a kde nakupovať. V prvých dňoch sa budete musieť kamarátiť i s kuchynskou váhou. Rady a tipy na správne váženie nájdete aj v odkliku Vážne o vážení.

Od rána musíte myslieť na tisíce vecí. Je medzi nimi aj vaše zdravie? Prezradí vám to odpoveď na jednoduchú otázku – raňajkujete? Odborníci na výživu upozorňujú, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ak nechcete svoj organizmus zbytočne zaťažiť, nemali by ste ich vynechať. Zároveň nezabúdajte na to, že majú byť zdravé.

Tajomstvo správnych raňajok
 
Aby ste si mohli dať zdravé raňajky, musíte predovšetkým vedieť, ako vyzerajú. Anglická slanina a vajíčka majú síce svoju tradíciu, ale veľa energie vám nedodajú. Nenaštartujú vaše trávenie, skôr ho na celý deň zaťažia. Začnite radšej pohárom niečoho zdravého. Najlepšie sú ovocné šťavy, minerálka a nesladený čaj. Ani pohárom mlieka nič nepokazíte. Žalúdku tým vyšlete spoľahlivý signál, že je čas zobudiť sa a začať pracovať. Samotné raňajky by nemali byť príliš ťažké, ale musia byť výživné. Veď sú základom, na ktorom budete stavať celý deň. Čerstvé alebo sušené kúsky ovocia a cereálie s jogurtom, sú dobrou voľbou. Ak ste predsa len fanúšikom výdatnejších raňajok, stavte na obložené pečivo. Určite by malo byť celozrnné. Svoj priestor by mala dostať aj čerstvá zelenina. Jednoduchým heslom správnych raňajok je pestrosť.

Zdravé menu ľahko a rýchlo
 
Znie to všetko pekne, ale neviete si predstaviť, kedy by ste si to všetko stihli pripraviť? Zišiel by sa vám niekto, kto by sa o to postaral? Možno nemusíte po riešenie chodiť ďaleko. Skúste správne nakupovať. Aj na Slovensku už totiž existujú supermarkety, kde zdravé raňajky iba čakajú, kedy si ich vyzdvihnete. Vo vybraných predajniach BILLA vytvorili miesta so zaujímavým menom, hovorí sa im ovobary. Stačí, ak sa tam zastavíte cestou do práce a vyberiete si podľa momentálnych požiadaviek vašich chuťových pohárikov. Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy nájdete v BILLE veľmi rýchlo. Pripravujú ich priamo v predajni. Z kvalitného odšťavovača putujú priamo do praktických fliaš. Človek sa niekedy ani nevie rozhodnúť, či ho viac láka karotkový, pomarančový, jablkový „mok“ alebo niečo iné. Čerstvá šťava je dobrý začiatok, ale treba pátrať aj po niečom zdravom na zahryznutie. Hneď vedľa je porciované ovocie od výmyslu sveta. To je na to ako stvorené. Najlepšie je, že nič nemusíte kupovať „na kilá“, strúhať a čistiť. Z regálu sa na nás usmievajú hotové porcie. Už chýba len čašník, ktorý by sa opýtal, či si želáme kúsky nejakého ovocia, alebo dáme prednosť jeho kombinácii s műsli a jogurtom. Výber však v rannom zhone ostáva na každom z nás. Zeleninové šaláty a obložené celozrnné žemle, v ktorých nechýba zelenina, syr či kvalitná šunka, nájdete v ponuke čerstvo pripravené. Celozrnné pečivo rozvoniava široko-ďaleko. BILLA má vlastných pekárov. Podľa charakteru ponuky svojej práci naozaj rozumejú. Rovno z pece totiž prichádzajú na pulty rôzne druhy racio chleba, celozrnných rožkov, žemlí a pleteniek. Všetko ešte teplé a chrumkavé, ako keby ste si to pripravili doma. V BILLE vedia, že čerstvosť má pre zdravý životný štýl rozhodujúci význam. Široký výber zdravých potravín vám naservírujú presne tak, ako potrebujete. Vybrať si niečo chutné, čo prospieva vášmu organizmu sa predsa oplatí.

Pečivo a vláknina
 
V poslednej dobe sa spolu s pečivom často skloňuje pojem vláknina. Viete čo to vlastne vláknina je, v ktorých potravinách ju môžete nájsť a prečo je pre náš organizmus dôležitá? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Váknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá pomáha pohybu potravy tráviacou sústavou, vstrebáva vodu a viaže na seba niektoré látky z potravy, ako napríklad cholesterol.

Vláknina v ľudskom tele napomáha:
 
Zníženiu hladiny cholesterolu – Vláknina už v krátkej dobe po požití v žalúdku nabobtná a obalí sa potravou. Obmedzí sa tak rýchlosť a množstvo vstrebávaných tukov a teda i cholesterolu.

Prevencii cukrovky – Podobne ako s tukmi je to i s cukrami. Z potravy s obsahom vlákniny sa cukor do krvi uvoľňuje len pomaly a pozvoľne. Organizmus je tak chránený pred „nájazdmi“ cukru, ku ktorým dochádza po skonzumovaní potravín bez vlákniny (napr. čokolády, sladkostí, rýchleho občerstvenia...).

Prevencii rakoviny čriev – Urýchľuje priechod potravy črevami a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tým skracuje čas, v priebehu ktorého sú v styku s črevnou stenou. Vláknina je navyše v črevách spracovávaná užitočnými baktériami, ktoré produkujú látky prospešné pre črevné bunky, ktoré sú potom odolnejšie voči nádorom.

Pri črevných problémoch – Vláknina vstrebaním vody zmäkčuje a zväčšuje objem obsahu čriev, čím zmierňuje zápchu.

A na záver ešte dôležitá poznámka – zaraďujte vlákninu do jedálnička postupne a spoločne s ňou zvýšte aj množstvo prijatých tekutín. Vláknina totiž vodu vstrebáva a telu by mohla chýbať inde.

Zdravý návrat
 
KAROB Zdravá náhrada čokolády. Tmavohnedé tuhé ovocie stromu Ceratonia siliqua, známe ako Svätojánsky chlieb. Tvarom pripomína fazuľové bôby a struky. Na Strednom Východe a v Stredomorí sa pestuje už takmer 4000 rokov a kedysi bol aj dôležitým zdrojom cukru. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vitamíny a minerály. Na rozdiel od kakaa neobsahuje teobromín a je vhodný aj pre ľudí alergických na zložky čokolády.

GOJI Alebo kustovnica čínska. V Číne, v delte Žltej rieky sa toto bobuľovité ovocie, bohaté na antioxidanty a obsahujúce minerály, 18 aminokyselín a 6 vitamínov pestuje už viac ako 600 rokov. Obsahuje 15-krát viac nutričného železa ako špenát a viac bielkovín než pšenica. Jej obľuba rastie.

VANILKA Druh orchidei. Ako pochutina po šafráne druhá najdrahšia komodita na svete. Väčšina jej pochádza z okolia Madagaskaru a Európania sa z nej tešia od 16. storočia. Nie vanilínový, ale pravý vanilkový cukor so zomletou Burbónskou vanilkou nájdete pod značkou AlnaturA v dm drogerie markt. Oslňujúca aróma a prenikavá chuť. Balíček stačí na 500 g múky.

OVOS Sila ovsa a ovsenej kaše je mimoriadna. V minulosti ju varili vojakom pred bitkou. Znižuje cholesterol, zmierňuje návaly počas klimaktéria, účinne pomáha proti stresu či pri trávení. Navyše stabilizuje cukor v krvi, čo z neho robí vhodnú potravinu, napr. pri cukrovke. Ovsené vločky AlnaturA v biokvalite sú vhodné do polievok, palaciniek alebo pečiva, či len tak…

ĽAN Vysoký obsah Omega-3 mastných kyselín, vláknina, skvelá oriešková chuť. Čajová lyžička ľanu s tromi lyžičkami vody dokáže pri pečení nahradiť jedno vajíčko a prepojiť cesto. Hodí sa na priamu konzumáciu, do varenia či pečenia. Prečisťuje tráviaci trakt - v celistvom stave a vďaka AlnaturA ju máte k dispozícii v biokvalite. Viac ako tretina svetovej produkcie pochádza z Kanady. Mimochodom, pozitívne a antikarcinogénne vlastnosti má i ľanový olej.

ŠPALDA Nešľachtený druh pšenice. Patrí medzi najstaršie pestované plodiny. Obsahuje najviac bielkovín zo všetkých druhov pšenice, až 17%. Zrnká navyše obaľuje dvojitá pleva, ktorá ich vynikajúco chráni pred kontamináciou škodlivinami a chorobami. Pozitívne stimuluje imunitný systém a pre vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Vyrába sa z nej múka, vločky, cestoviny, chlieb, ba i instantná káva.

JAVOROVÝ SIRUP Získava sa odparovaním javorovej šťavy. Na liter sirupu jej výrobca spotrebuje až 40 litrov. Stupeň C, tak ako ho nájdete pod značkou AlnaturA svedčí o sile a hustote, ktorá chuťou pripomína karamel. Hodí sa na priame sladenie, do pečenia, všade tam, kde uprednostníte sladidlo, ktoré nejde do krvi, ale je vstrebávané črevnými stenami. Uprednostňujte biokvalitu. Vylučuje pri spracovaní inak bežné používanie formaldehydu.

Kalórie, spaľovanie a správna energetická rovnica
 
Čo sú to vlastne kalórie? 1 kcal zodpovedá energii, ktorá je potrebná na to, aby sa 1 l vody zohrial o 1°C. Ak chcete mať prehľad v kilojouloch, čiže kJ, vynásobte hodnotu v kcal číslom 4,184 či jednoduchšie 4,2. 1 g cukrov, ktoré nám dodávajú energiu má 4 kcal. 1 g bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom pre naše bunky a tiež sú dôležité pre tvorbu hormónov a enzýmov má tiež 4 kcal. 1 g tuku, našej tepelnej izolácie, energie a rozpúšťača vitamínov má 9 kcal. Počítajme ďalej. Za 15 minút písania pri počítači spálime asi 27 kcal. Stúpaním do schodov za ten istý čas spálime 125 kcal. Ak pobežíme rýchlosťou 12 km za hodinu, bude to približne 200 kcal. Aký je teda správny energetický príjem? Ťažko odpovedať jednou vetou, pretože to závisí od toho, či ste žena či muž, dieťa či dospelý a či v práci väčšinou sedíte alebo pracujete manuálne. Približná hodnota pre mužov vo veku od 25 do 50 rokov, ktorí pri práci väčšinou stoja alebo sa pohybujú je cca 3 100 kcal a pre ženy cca 2 400. Pri sedavom zamestnaní je primeraný denný energetický príjem u mužov v tomto veku cca 2 400 kcal a pre ženy 1 900. U detí je rozdiel menší. Správny energetický príjem chlapcov vo veku 4-6 rokov je cca 1 500 kcal a u dievčat v tomto veku je to cca 1 400 kcal. Ak sa rovnováha príjmu a výdaja energie naruší, vaša normálna hmotnosť sa vychýli smerom nahor (nadváha a obezita) alebo nadol (podváha). Aby ste sa vyhli zložitejšiemu počítaniu, jednoducho prepojte svoju hmotnosť v kilogramoch s výškou v centimetroch. Uprostred priamky sa dozviete, ako to vyzerá s vašou rovnicou.

V týchto dňoch pre vás v spolupráci s odborníkmi pripravujeme vzorové jedálničky a informácie o GDA, čiže odporúčanej dennej dávke mnohých potravín či prísad, predovšetkým soli, cukru, tuku či vlákniny. Pre začiatok sme pripravili mierne redukčný príklad. Jeho priemerná energetická hodnota po oba dni je cca 1200 kcal (5040 kJ). Prajeme vám dobrú chuť a tešíme sa na vaše komentáre, nápady a skúsenosti. Napíšte nám ich do www.zdravoachutne.sk najlepšie hneď teraz.

1. deň

 
5040 kJ/1200kcal
kJ
kcal
Raňajky
kakao, chlieb, syr Lučina
   
 
225 ml mlieko
450
108
 
3 g kakao
58
14
 
60 g chlieb
564
135
 
1/2 ks syr Lučina (30 g)
358
86
 
spolu
1430
343
Desiata
150 g mandarínky
201
48
Obed
hovädzia pečeň, zemiaky, miešaný šalát
   
 
90 g hovädzie zadné
555
133
 
10 g olej
278
66
 
20 g cibuľa
36
8
 
5 g hladká múka
70
17
 
110 g zemiaky
383
91
 
150 hlávková kapusta
132
32
 
50 g mrkva
71
17
 
10g cibuľa
18
4
 
50 g paprika
46
11
 
celkom
1589
379
Olovrant
200 g kaleráb
158
38
Večera
obložená misa, chlieb
   
 
50 g tavený syr 30%
375
90
 
40 g šunka
244
58
 
100 g kyslá uhorka
83
20
 
100 g rajčina
83
20
 
100 g paprika
91
22
 
50 g chlieb
470
113
 
celkom
1346
323
2. večera
120 g jablko
248
59
 
celkom za deň
4972
1190


2. deň

 
5040 kJ/1200 kcal
kJ
kcal
Raňajky
čaj zelený
 
 
 
30 g celozrnné cereálie Cookie Crisp
533
127
 
125 ml polotučné mlieko
236
56
 
celkom
769
183
Desiata
200 g grep
214
50
Obed
kurací závitok s hubami, zemiaky, šalát
   
 
150 g kurací rezeň
540
131
 
30 g huby
23
3
 
50 g pór
68
16
 
1/4 vajíčka
63
15
 
5 g múka
70
17
 
110 g zemiaky
383
91
 
5 g Rama
140
34
 
140 g sterilizovaný šalát
169
41
 
celkom
1456
350
Olovrant
250 g reďkovka
135
33
Večera
hovädzie mäso na poľovnícky spôsob, dusená
ryža, uhorkový šalát
   
 
90 g hovädzie zadné
555
133
 
20 g mrkva
28
7
 
20 g zeler
25
6
 
20 g petržlen
44
10
 
10 g cibuľa
18
4
 
5 g slanina 7
147
35
 
5 g olej
139
33
 
5 g hladká múka
70
17
 
30 g ryža (90g varená)
403
96
 
200 g uhorka šalátová
108
26
 
celkom
1537
367
 
celkom za deň
4111
983


zdroj www.zdravochutne.sk
 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

Poslední fotografie



Archiv

Kalendář
<< srpen / 2019 >>


Statistiky

Online: 1
Celkem: 18116
Měsíc: 84
Den: 3