joga (všade)... je niekoľko tisícročí stará ideológia, ktorú celé tisícky rokov ukrývali pred okolitým svetom z dôvodu jej nespočetných priaznivých účinkov na telo a dušu človeka, ktoré indickým, či nepálskym mníchom (zásadne mužom) zabezpečovali dlhovekosť. Joga ako „novinka“ „prerazila na trh“ a dostala sa do pozornosti „bežných“ ľudí v priebehu 19. storočia a za posledných dvesto rokov sa preslávila ako nová životná filozofia, ktorá ako fyzické cvičenie odstraňuje mnohé zdravotné problémy, pôsobí priaznivo na pľúca a dychací systém, čím odburáva riziko mnohých chorôb a problémov spôsobených nesprávnym, či nedostatočným dýchaním (bolesti nôh, astma, rakovina pľúc, atď). Joga zároveň spevňuje svalstvo, najmä hlboké svaly tela. Tieto optimalizujú správnu činnosť vnútorných orgánov, ktoré zabezpečujú správne držanie tela. Takto joga „vyrovnáva“ človeka, nielen po fyzickej, ale najmä po psychickej stránke. Joga zlepšuje prekrvenie a okyslíčenie tela a jeho základných životných orgánov, čím zlepšuje imunitu, trávenie a zmenšuje akýkoľvek druh bolesti. Joga nám pomáha zrýchliť reflexy a reakcie, zlepšiť koordináciu a pamäť, redukuje nepriaznivé účinky vonkajšieho, či vnútorného stresu (čím pôsobí proti generačným problémom tejto doby, ako sú diabetes, sleróza multiplex, rakoviny, depresie, nespavosť, atď.)

Podložky na jógu

Jutové podložky na jóguEko podložky na jóguOstatní podložky na jóguRelaxační podložky

Sady na jógu

Sady s jutovými podložkamiOstatní sady

Tašky a vaky na jógu

TaškyVaky

Pomůcky na jógu a relaxaci

Pomůcky na jóguPomůcky na relaxaci

Pomůcky pro meditaci

Polštáře pro meditaciPodložky pro meditaciDoplňky pro meditaci

Oblečení na jógu

Trička, topy, mikinyKalhotyDoplňky k oblečení

 

Jóga cviky

Chcete si vyzkoušet jógu , ale nechce se vám chodit cvičit do studia? Nevíte, jak na to? Není lehké sestavit univerzální sestavu cviků jógy. Každému vyhovuje něco jiného a některé pózy se mu cvičí lépe v jiném pořadí než ostatní. Také proto nejsou následující cviky sestavou, jde spíše o inspiraci, jak obohatit své dosavadní cvičení, nebo si vyzkoušet nové pozice. Dnes vám představuje těchto pět jógových ásán: Velbloud, Válečník, Orel, Triangl a Strom.

Pozice Velbloud

Jiné názvy: Ustrasana, Camel Pose

Účinky tohoto cviku

Protahuje přední část těla (hruď, břicho a čtyřhlavý sval stehenní) a zvyšuje ohebnost páteře.

Jak správně provést cvik

• Klekněte si na kolena (pokud cvičíte na tvrdé podložce, klidně si pod ně dejte například polštářek, ať na ně zbytečně nevyvíjíte nepříjemný tlak).
• Protahujte ruce podél těla tak, abyste začali otvírat a protahovat hruď.
• Protáhněte ruce více dozadu a chyťte se za kotníky.
• Tlačte boky dopředu, aby byly na úrovni kolen.
• Spusťte hlavu dolů tak, abyste protahovali krk.

Pozice Válečník

Jiné názvy: Virabhadrasana, Warrior Pose

Účinky tohoto cviku

Protahuje nohy, hruď a ramena.

Jak správně provést cvik

• Ze stoje spatného vykročte pravou nohou doprava a přeneste na ni váhu.
• Rozevřete ruce tak, aby pravá byla mírně vpředu a levá mírně vzadu.
• Pokrčte pravé koleno (pravá špička míří doprava, levá dopředu).
• Zatáhněte břicho a kontolujte si, abyste měli ramena přesně nad boky.
• Hlava je nejprve otočená doprava, díváte se za pravou rukou, před ukončením cviku se hlava vrací a váš pohled směřuje dopředu.
• Stejný postup opakujte i na levou stranu.

Pozice Orel

Jiné názvy: Garudasana, Eagle Pose

Účinky tohoto cviku

Protahuje nohy, zlepšuje koordinaci a rovnováhu, protahuje ramena.

Jak správně provést cvik

• Ze stoje spatného přeneste váhu na pravou nohu a lehce si podřepněte.
• Zvedejte levou nohu a překřižte levé stehno přes pravé (pokud nemáte rovnováhu, můžete se zády opřít o stěnu).
• Zahákněte si levé chodidlo o pravé lýtko.
• Zamotejte pravou ruku kolem levé a dotýkejte se dlaněmi.
• Zvedněte lokty, ale ramena spíše tlačte dolů.
• Vydržte asi 5-10 dechů a opakujte na druhou stranu.

Pozice Triangl

Jiné názvy: Utthita Trikonasana, Triangle Pose

Účinky tohoto cviku

Protahuje nohy, třísla, kolenní šlachy, hruď a ramena.

Jak správně provést cvik

• Stojíte ve stoji rozkročném, váha spočívá na obou nohách.
• Natahujte levou ruku dolů dopředu až se dotknete kotníku nebo holeně, nebo pokud to zvládnete, můžete se dotknout země u levé nohy.
• Zároveň vytáčíte hruď dopředu a natahujete pravou ruku nahoru nad rameno, rameno se snažte držet dole.
• Vytočte hlavu nahoru a dívejte se za pravou rukou. Vytočte i boky.
• Celý cvik opakujte i na druhou stranu.

Pozice Strom I a Strom II

Jiné názvy: Vrksasana, Tree Pose

Účinky tohoto cviku

Protahuje svaly a vylepšuje rovnováhu.

Jak správně provést cvik

• Stojíte ve stoji spatném, váhu máte rozloženou na celá chodidla.
• Dlaně tlačte proti sobě ve výši prsou (u pozice Strom II jsou ruce natažené nad hlavou).
• Začněte přenášet váhu na pravou nohu a zároveň zvedejte levou nohu.
• Pokrčte levé koleno a chodidlo dejte na pravé vnitřní stehno (pokud nezvládnete, můžete ho ze začátku dávat i na pravé koleno).
• Tlačte chodidlem proti stehnu a naopak.
• Snažte se nevytáčet boky a zaměřte se na jeden bod.
• Opakujte stejný postup na druhou nohu.

Jóga cviky 2

Jóga patří mezi nejoblíbenější cvičení v oblasti Body&Mind, proto jsme pro vás připravili pokračování tipů na cviky. Pokud jste si už vyzkoušeli asány ze článku Jóga cviky, určitě oceníte i další pokračování. Tentokrát jsme si pro vás nachystali 6 asán - lotusový květ, pada hastasána, pluh, volavka a holub I a holub II. Ze cviků si můžete libovolně sestavovat vlastní sestavy podle chuti a vlastních potřeb.

Asána Lotusový květ

Jiné názvy: Padmasana, Lotus Pose

Účinky tohoto cviku

Padmasana je asána, která je vhodná pro meditaci. Kromě toho je výborná na prevenci proti revmatismu a posílení nervů a svalů nohou - především stehen.

Jak správně provést cvik

• Posaďte se na podložku, narovnejte záda a pravou nohu ohněte v koleni a přitáhněte ji k tělu.
• Položte chodidlo co nejvýše na stehno tak, aby směřovalo směrem nahoru.
• Uchopte levou nohu a dejte symetricky přes pravou tak, aby chodidlo zůstalo na pravém stehně.
• Položte dlaně na chodidla.
• Ujistěte se, že vaše záda krk a hlava jsou v jedné linii. Obě stehna i kolena tlačte k podlaze.
• Setrvejte v pozici.

Pada Hastasána

Jiné názvy: Padahastasana, Jackknife Pose

Účinky tohoto cviku

Tato asána pomáhá pročistit mysl a je vhodná pro meditaci. Pomáhá také při protažení stehen a lýtek.

Jak správně provést cvik

• Stoupněte si na podložku, pomalu se začněte předklánět.
• Tlačte kostrč směrem vzhůru.
• Čelo přitahujte ke kolenům.
• Pokuste se položit ruce na zem (nebo alespoň co nejníž).
• Setrvejte v pozici.

Asána Pluh

Jiné názvy: Halasana, Plow Pose

Účinky tohoto cviku

I tato asána je vhodná pro meditaci. Navíc stimuluje orgány v dutině břišní a protahuje ramena a páteř. Pomáhá odbourávat stres a oddaluje také symptomy menopauzy.

Jak správně provést cvik

• Lehněte si na záda na podložku, ruce nechte volně ležet podél těla.
• Dejte nohy za hlavu tak, abyste se špičkami dotýkali podložky.
• Snažte se držet hrudník co nejblíže k zemi, ruce jsou nataženy ve stejném směru jako na začátku.
• Položte kolena vedla hlavy a spojte ruce.
• Setrvejte v pozici.

Asána Volavka

Jiné názvy: Krounchasana, Heron Pose

Účinky tohoto cviku

Vhodné pro protažení svalů na nohách. Tato asána také stimuluje orgány v dutině břišní a srdce.

Jak správně provést cvik

• Posaďte se na podložku a pokrčte a přitáhněte pravou nohu k tělu.
• Pravou rukou se zapřete za zády.
• Uchopte levou nohu a narovnanou ji pomalu zvedejte.
• Levou rukou držte levé chodidlo.
• Tlačte jí proti levé noze z vnitřní strany.
• Dejte si pozor, abyste měli stále narovnaná záda.
• Setrvejte v pozici alespoň 30 sekund a ten stejný cvik proveďte i na druhou stranu.

Asány Holub I a Holub II

Jiné názvy: Eka Pada Rajakapotasana, One-legged King Pigeon Pose

Účinky tohoto cviku

Tato asána protahuje stehna, břišní svaly, hruď, ramena a krk. Pomáhá stimulovat orgány dutiny břišní.

Jak správně provést cvik

Klekněte si na podložku a opřete se tak, abyste byli na všech čtyřech. Dosedněte na paty a pravou nohu pokrčte před tělo. Levou nohu pomalu natahujte dozadu, opřete ji o nárt. Ruce jemně pomáhají držet stabilitu.

• Dbejte na to, abyste měli rovná záda.
• Setrvejte v pozici a stejný cvik proveďte i na druhou stranu.

Pokročilejší varianta

• Pokud jste již pokročilejší můžete variantu doplnit o těžší prvek.
• Nataženou nohu ohněte v koleni a přitáhněte ji oběma rukama.
• Zakloňte hlavu a prohněte záda.
• Setrvejte v pozici a opakujte i na druhou stranu.

Jóga cviky 3

Jóga patří mezi nejoblíbenější cvičení. Mezi její největší výhody patří, že jsou její pozitivní účinky prověřené staletími a navíc má dobrý vliv na psychiku, soustředění i náladu. Po článcíh jóga cviky a jóga cviky 2 vám přinášíme další sérii jóga cviků.

Základní postavení

Cvičení začněte základním postavením. Tak svoje tělo zklidníte a spolu s psychikou ho připravíte na cvičení.

Provedení cviku

• Postavte se na podložku.
• Chodidla dejte k sobě, špičky prstů směřují dopředu.
• Narovnejte se - ramena tlačte dozadu a dolů, zpevněte svaly pánevního dna a vypněte hruď. Hlava se dívá přímo před sebe.
• Spojte dlaně k sobě.
• Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte.
• Pro větší soustředění můžete zavřít oči, samozřejmě to však není nutné. Při cvičení jógy vždy záleží na pocitech, nedělejte nic, co vám nesedí.

První jóga cvik

Cvičení začneme ve stoji. Zpočátku se jen lehce procvičíte u cviků, které na první pohled vypadají velice lehce, připraví tělo však na závěrečné obtížné cviky.

Provedení cviku

• S nádechem vzpažte obě ruce.
• Společně se zvedáním rukou předkročte pravou nohou před sebe.
• Levá noha zůstává na podložce.
• Proveďte nádech a výdech.
• Vraťte se pravou nohou k levé.
• Ruce opět připažte.
• Opakujte cvik, tentokrát vyměňte nohy.
• Vraťte se do základního postavení - tedy nohy i dlaně u sebe.

Druhý jóga cvik

Tento cvik necvičte do bolesti, lepší je procvičovat těžké cviky časem.

Provedení cviku

• S výdechem se předkloňte.
• Čelo si dejte co nejvíce ke kolenům.
• Rukama se chytněte kolem kotníků, tato poloha vám pomůže se protáhnout.
• V poloze chvíli vydržte - dvakrát se nadechněte a vydechněte.
• Uvidíte, že po pár cvičeních vás budou lýtka méně bolet a zvládnete se více přiblížit čelem ke kolenům.
• Rozhodněte necvičte tak, aby vás cvik příliš bolel.
• Cílem není si ublížit, ale protáhnout zatuhlé svaly.

Třetí jóga cvik

Nyní přejdeme do polohy na zádech. V té procvičíte zejména břišní svaly.

Provedení cviku

• Lehněte si zády na podložku.
• Nohy natáhněte, nohy mějte od sebe zhruba na šířku pánve.
• Rukama si podepřete boky a zvedněte jimi břicho a zadek.
• Tělo se dotýká podložky rameny a patami.
• V poloze se dvakrát nadechtněte a vydechněte.

Čtvrtý jóga cvik

Následující cvik je velice podobný tomu předchozímu.

Provedení cviku

• Zůstaňte v poloze na zádech.
• Pokrčte nohy, kolena dejte k sobě.
• Zvedněte zadek a břicho, tělo zůstane opřené pouze šlapkami a rameny jako v předchozím cviku.
• Dlaněmi se chytněte kolem kotníků.
• V poloze se nadchněte a vydechněte.

Pátý jóga cvik

Provedení cviku

• Zůstaňte v poloze na zádech.
• Pokrčte nohy.
• Pokrčte také ruce, dlaně si podložte na podložku zhruba v úrovni ramen.
• Zvedňete se rukama do polohy klasického mostu.

Šestý jóga cvik

Tímto cvikem procvičujete břišní svaly a protahujete nohy. Necvičte švihem a dejte si pozor na šíji. Pokud vám cvičení nejde, nevadí, časem to dokážete. Důležitější jsou malé pokroky než bolesti šíje!

Provedení cviku

• Zůstaňte ležet zády na podložce.
• Natáhněte nohy před sebe na šířku pánve.
• Ruce položte podél těla, dlaněmi vzůru.
• Zvedněte pravou nohu a snažte se ji co nejvíce přiblížit k hlavě.
• Pomožte si rukou, kterou se dotkněte špičky nohy.

Sedmý jóga cvik

Provedení cviku

• Lehněte si na záda.
• Vzpažte ruce.
• Nohy leží na zemi, kolena u sebe.
• Pomalu nohy zvedněte.
• Opět platí, že ne švihem!
• Natažené nohy přesouvejte pomalu k hlavě.
• Až vám cvičení půjde lépe, zvedněte i pánev a bedra.

Jóga - Pozdrav slunci

Jak jinak začít den než pozdravem slunci? Tato nejznámější jogínská sestava se cvičí na celém světě a má mnoho obměn. Pozdrav slunci výborně dodává tělu energii, a proto se doporučuje cvičit zejména ráno. Navíc je to velmi plynulé cvičení, které si rychle zautomatizujete. Uvidíte, že se jóga stane vaším novým koníčkem.

První cvik

Pozdrav slunci se začíná cvičit ze stoje vzpřímeného. Rovný postoj totiž člověku pomáhá zlepšit koordinaci a zaměřit svoji pozornost na cvičení.

• Postavte se chodidly k sobě.
• Vypněte hruď, ramena tlačte dolů.
• Stáhněte svaly pánevního dna.
• Spojte dlaně k sobě ve výšce hrudi.
• V pozici zůstaňte několik hlubokých nádechů a výdechů.
• Při dýcháání se uvolněte a soustřeďte na cvičení.

Provedení druhého cviku

• Stáhněte svaly pánevního dna.
• Přes upažení vzpažte.
• Při tomto úkonu se nadechněte.
• Ruce můžete spojit nebo nechat od sebe, jak je vám příjemné, obvyklejší je spojit dlaně k sobě.
• Podívejte se vzhůru.
• Dejte si pozor na to, abyste příliš nezakláněli hlavu.
• Kromě toho se také nepropínejte v bedrech.

Třetí cvik

• S výdechem vraťte paže do připažení.
• Předkloňte se.
• Svěšte hlavu.
• Špičkami prstů nebo celými dlaněmi se dotkněte podložky.
• Tím se protáhnou svaly na zadní straně noh, zpočátku však není ostuda raději kolena pokrčit.
• Časem se zvládnete předklonit i bez toho, ale do té doby se nemusíte přepínat.
• Pánev zkuste vysunout co nejvíc nahoru.
• Pak svaly pánevního dna uvolněte.

Čtvrtý cvik

• S nádechem napřimte páteř.
• Zvědněte hrudník a tlačte jej jakoby dopředu.
• Dlaněmi se opět opřete o podložku.
• Pokrčte kolena.
• Váhu přeneste na dlaně.
• Bude následovat pozice, která připomíná prkno.
• Následující dva cviky plynule navazují na tento, a proto si nejdříve přečtěte, jak správně je cvičit.

Prkno a šestý cvik

• Do pozice prkna se dostanete mírným vyskočením vzad.
• Při se nohy dostanou ze stoje dozadu.
• V této pozici se nadechněte.
• S výdechem pokrčte paže a pomalu klesejte k podložce.
• Myslete na to, že musíte při klesání být skutečně rovní jako prkno.
• Nejdříve na podložku položte hrudník, až potom zbytek těla.
• Tento cvik cvičte pomalu.

Sedmý cvik a osmý cvik

• Stáhněte svaly pánevního dna.
• Nadechněte se a zvědněte tělo od podložky.
• Podívejte se nahoru, ale nezaklánějte hlavu.
• S výdechem zvedejte pánev a tlačte ji jakoby dozadu.
• Paže mějte napnuté.
• Vaše tělo tak bude tvořit trojuhelník.
• V této pozici chvíli zůstaňte a zhluboka dýchejte.

Devátý cvik

• Pokrčte nohy a s nádechem vyskočte chodidly směrem dopředu.
• Postavte se.
• Narovnejte záda.
• Stáhněte svaly pánevního dna, ramena tlačte dolů.
• Zanožte tak jako modelka na fotce a vzpažte.
• Pozdravte slunce pohledem nahoru.
• Pozor si dejte na prohýbání v bedrech a na záklon hlavy.

Nyní jste se naučili jednu z variant tohoto samotného základu jógy. Zpočátku vám cvičení možná nepůjde lehce a budete mít problém zapamatovat si jednotlivé kroky, zkuste však vydržet a za pár pokusů uvidíte, že je vaše cvičení daleko plynulejší a rychlejší. Z pozdravu slunce se tak jistě brzy stane vaše pravidelná, rychlá a příjemná raní rozcvička.

• Bikram jóga
• Power jóga
• Jogalates